Connecting the Dots w/ 695&tikit

ロード(Specialized Tarmac→Look 695J)と折りたたみ(Bike Friday tikit)との日常

vector

2017 FTP計測初め。

新年早々、荒平山で調子が良かったのに気を良くして、新年1発目のFTP計測をしてみることに。

大分に帰る前に時間をもらう。
ZwiftのワークアウトプランにあるFTPテストをやり始めたものの、20分計測中にPCが電源切れで落ちるアクシデント発生。

おかげで画面上で残り時間が分からないし、リアルタイムでのFTP値が分からなくなったけど、Edgeの数値を見ながら喰らいつくだけ。


結果、20分の平均パワーが284Wに。
95%がFTPだとすると、269.8W。


なんと、育休前の264Wを更新してしまいました。
ホントかな、実感ないけど。汗

ローラーで20分走を繰り返していたので、単に20分間走り切ることへの耐性が出来ていただけとも考えられるけど、少なくとも従前の254Wよりは上がっているのは間違いなさそう。


嬉しいけど、FTP値を変更すると、またメニューが辛くなるのよね。。苦笑

Garmin Vectorの電池寿命。

そういえば、Vectorの電池が切れました。

先日の耶馬渓ライドの後に、ローラーしようとしたら全く反応せず。
最後に電池を換えたのがこのライドの時なので、期間にして半年、距離にして3,000kmくらいでしょうか。

交換自体は簡単です。

・ボタン電池のCR2032を用意

・ペダルポッドの裏蓋をコインかなんかで開ける

・旧いボタン電池を取り出す

・新しいボタン電池を装着
・裏蓋を閉める


こんだけ。
CR2032はセブンでも買えるうえ、交換に工具が不要なので、万が一出先で電池がなくなっても大丈夫です。

新しいオモチャ~ローラーアプリ"Sufferfest"

Garmin Vectorを導入以来、SSTに励んでいるところですが、やっぱりローラーって退屈。

そんな退屈を紛らわすために、音声をBluetoothイヤホンで飛ばして、iPadでhuluを見ています。
最近はBreaking Badをひたすら流しています。
字幕だと映像に集中しちゃうので、あえて吹き替えで。


一方で、ローラーを巡るサービスって進化しているように感じます。

最近目に付くのが、"Zwift"というサービス。
ローラーに乗って仮想キャラを走らせて、オンライン上でコースを走ったり、レースをしたりできるサービスの模様。

オンラインゲームのローラー版という感じなんでしょうか。

対応するローラーであれば、画面内の勾配に併せて自動で負荷が変わったりするらしい。
これなら峠に行かなくても、ヒルクラトレーニングが出来ちゃいますね。
気になるけど、ローラーが高過ぎる。。

普通に漕いでいたら苦痛にしかならない時間を、いかに楽しく過ごすかというサービスなんでしょうね。

パワーメーターを持っていれば、パワーを基準に走れるので、より実走に近い感覚になるらしい。

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こんなサービスにアンテナを立てていたら、引っかかったのが"Sufferfest"というサービス。

"suffer"苦しむ
"fest"祭り
「苦しむことを楽しもう!」みたいな造語でしょうか。
まぁ、ドMでることは間違いないですね。。

こちらは、いわばトレーニングビデオで、映像で指示されたとおりにケイデンスやパワーをキープして、メニューをこなすもの。

カテゴリーが
・Speed
・Climbing
・Endurance
・Race
といった感じで細かく設定されていて、カテゴリー毎にキツさがTSS(Training Stress Score)やIF(Intensity Factor)で標記されています。

しかも、所要時間も
・30分以内
・30~60分
・60分以上
と選択できるようになっています。

つまり、自分の持ち時間と強化したいカテゴリーと強度に応じて、多数のビデオからメニューを選ぶことが可能です。

これだったら、自分の狙った強度でトレーニングできるし、
しかも飽きずにローラーできるかもしれないと感じました。

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Sufferfestは、もともとこうしたビデオをオンラインで購入してダウンロードして利用するサービスだったようです。
だいたい$10~$20/本ていう価格帯でしょうか。
セットで$250みたいな売り方もあります。

一方で、iPad/iPhoneのアプリも用意されています。
アプリの方は、個別に購入するのではなく、$10/月で見放題というスタイル。

これが1週間フリーで利用できたので、試してみました。

追加で必要だったのが、iPadにつなげるAnt受信機。
探してみたら意外と高い。
Wahoo Key for iPhone Wireless Ant+ レシーバー iphone…

Wahoo Key for iPhone Wireless Ant+ レシーバー iphone…
価格:6,150円(税込、送料込)


しかも、旧世代の端子だったのでLightning用の変換端子も別途必要でした。

この2つで9千円の出費。
フリートライアルだから試そうと思ったのに、、

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

気を取り直して、届いたAnt受信機をiPadにさして、Sufferfestのアプリを立ち上げます。

最初にやることは、プロフィール設定で自分の情報をインプットすること。
身長や体重のほか、FTPとTHR(Threshold Heart Rate)を入力します。
THRって測ったことがないので、適当に170を入れておきました。

ビデオを選択すると、デバイス確認の画面になります。
ここで、心拍計とVectorを認識させます。

音声はBluetoothで飛ばします。

で、スタート。

映像の上部に、ケイデンス/心拍数/パワーの3つが表示されます。
キツさが10段階に分かれていて、インターバル毎にキツさ数値と、
3つの数値についてのターゲットが指示されます。

例えば、リカバリー区間だったら、
・キツさ 4/10
・ケイデンス 90
・心拍数 100-140
・パワー 139
みたいなイメージです。

パワーメーターを持っていると、FTPの入力によって狙ったとおりの強度で
ケイデンスとパワーが指示されるんですね。

IFが1.0とされているビデオだったら、すべて指示されたとおりのパワーを出すことで、終わった後のIFが1.0になると。

ちなみに、映像の途中でポーズすると負荷数値を変更できます。

映像の下部には、メニューのアップダウン(キツさ)が、経過時間とともにバーで表示されています。
トレーニングの後半になると、高い山が近付いてくるのがイヤになるし、時間経過が遅く感じます。苦笑


映像は非常に作り込まれていて、ツールやクラシックレースなどの実際のレース映像がふんだんに使われています。

さらに面白いのは、メッセージ。
負荷がキツくなるインターバルでは、とにかくライダーを鼓舞するメッセージが表示されます。

Climbingのビデオでは、二バリを追う画面になって、
「お前が争っているのは二バリだぞ!生半可なペースじゃ勝てないんだ!踏めっ、踏めっ!!」
と言われたりとか、
Speedのビデオでは、2名の選手を追う画面になって、
「こいつらはお前のことを大したことないって言っていたぞ。見返してやれ!踏めっ、踏めっ!!」
と言われたりするイメージです。

メッセージが英語で、かつキレイな表現振り("kick ass"が多用されている)ではないので、パっと読みにくいのが難点ですが、たしかに鼓舞されますね。

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終わると、"Passport"というタグに、ライドサマリーが保存されます。


バーチャートと比較したときのパワー値の推移も表示されるので、最後まで頑張り抜けたかを確認できます。

やってみると、かなり追い込めます。
IFが1.0のメニューをやってみたんですが、終盤でふくらはぎが攣りそうになるくらい。
ローラーで攣りそうになることなんてなかったので、追い込めているんでしょう。

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個人的には、サイトのデザインが洗練されているのが、満足度を高めてくれます。

まだ開始されたばかりなのか、
・Mac OSとWindowsでのアプリ
・Stravaとの連携
等のサービスは今後アップデートするとされています。

このサービスで$10/月をどう評価するかですね。
Stravaのプレミアム会員と連動したりすると、俄然継続に傾くんですが。

内容には満足したので、数ヶ月は使ってみることにしようと思います。

冬将軍が来たときはローラーを。

今週末は寒かったですねぇ。
去年は雪を見なかった大分でも降りました。
大分市は瀬戸内海に面しているうえ、周囲を山に囲まれているため、郊外は降っても中心部はあんまり降らないんですが。 

寒すぎてツーリングに出かける気分にもならなかったので、インドアトレーニングをしてました。

Vectorを導入してから、以前エントリーしたとおりSSTをしています。
4分SSTレベル+2分レストを8回繰り返しってやつですね。

くわえて、FTPどおりに設定するのではなく、目標とする数値を基準値にしています。
FTPが213Wだったときは250Wにしてました。
そしたら、252.6Wになりました
なので今は270Wを設定しています。

こうすると、6回目くらいになると結構負荷がキツくなってきて、トレーニングしている気になります。
週に3回出来るよう時間のやりくりを頑張ってます。

週に1回はFTP以上のトレーニングをした方がいいというトレーニング本の情報を目にして、
3分(FTP+10~20W)+4分レスト×5セット
というメニューをやってみました。
ちょうどパワーゾーンだとZone6に相当するレベルですね。

これは253Wを基準にして走りましたが、やっぱり270W設定のSSTよりもキツかったです。

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レスト中に、Edge 1000jのペダリングダイナミクスを見ながらペダリングのチェックをしています。
features-edge

そうすると、ケツを後ろにした方がペダリング効率もPCO(プラットセンターオフセット)も向上することがわかりました。

そのため、サドルを5mm後ろに引いてみました。
そしたら左ケツの外側痛が発生。
この痛みはサドル位置が関係していたのか。

で、3mm前にずらしてみました。
すると左ケツも痛くならず、かつ、ペダリング効率も上がりました。
ブラケット後端からサドル先端までの長さが、680mmに落ち着きました。

これまでサドルの位置を変えても、感覚で判断してましたが、
ペダリングダイナミクスのおかげで自信を持って変更することができます。

 

Garmin Vectorの副産物~ペダリングのクセを見える化

Garmin Vectorはパワー値以外にも、 先日アップしたトルク効率など、 多種多様なデータをはき出してくれます。
これを眺めてみると結構面白いです。

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【PCO(Platform Center Offset)】

初めて聞いた言葉ですが、 ペダル軸のどこに力が加わっているのかを数値とビジュアルで示し てくれるものです。
外側を踏んでいると+、内側に寄っていると-の数値になります。

これが0に近い方が中心を踏めていて、 効率的にペダルに力が加えられていると理解しています。

この数値、やっぱり左右差があって、 右足は平均で1mm程度のマイナスですが、 左足は平均で3mm程度のプラス、しかも段々とズレが拡がって最後では5mm程度まで外踏みになっています。

 

要は両足とも外側荷重で、 特に左足はより外側を踏んでいるということ。
その分だけ力が逃げているんでしょうね。

これは無意識に外側に力をかけているということなので、 内側に荷重するように調整すればいい。
であればカント調整で何とかなるんではないかと、 先日試したカントをさらに調整してみます。

現在同じ厚さのフェルト生地を挟み込んでますが、 左足だけもう1枚追加して厚くしてみます。

同じ内容のトレーニングを、カント調整前後でしてみました。
そうしたら、こんな結果に。

見事に左足の平均値が0に近くなっています。
スペーサーを厚くしたことで、 内側にも自然に力が加わるようになったんですね。

感覚で調整していたカントも、 こうして数値で表されるようになると説得力が違います。

…と安心してたら、直近のライドでは再度ズレ始めちゃいました。
まだベストなポジションではない様です。。

47  

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【左右バランス】

これは分かりやすく、左右のパワー値のバランスを% で表示するもの。
片足のパワーが強いと、偏った%になります。

これも、数値が偏っていると効率的なペダリングではなく、 片側だけ疲れてしまうなどの弊害が生じるので、50- 50がいいと理解してます。

この数値については、自分でもうれしい傾向がありました。
なんとホボほぼ50-50なんです。
だいたい50-50か、誤差は1~2%くらいです。

 
右利きだから、右の方が強いだろうと思っていたんですが、 この数値だったらペダリングの方向性にズレはないと思っていいの かなと。

これも、 3本ローラーでひたすらトレーニングしてきた副産物なんでしょう か。
ちょっとうれしい。

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いずれにしても、いろんなことが分かるVector。
データを見ているだけで面白いですね。
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