Connecting the Dots w/ 695&tikit

ロード(Specialized Tarmac→Look 695J)と折りたたみ(Bike Friday tikit)との日常

Vector

年内最後にうれしい出来事。〜FTP更新!

宮崎に帰省。
やっぱり大分よりも暖かいですね。

年明けに古墳群で有名な西都原で開催されるエンデューロレースにエントリーしているので、試走を兼ねて2015年の走り納め。
まさに古墳群のある公園の周回道路を使ったコース。
1周3.8kmで、ほぼフラットなプロファイル。
古墳の形に芝生が刈り取られてます。サスガ。


周回できる道路が複数あったので、YouTubeのコース紹介を見て現場確認。
地元の方でしょうか、試走されている方が数名いらっしゃいました。

1周ゆっくり回ってコースも確認できたので、スタート地点で自動ラップを設定して、数周回してみることにしました。

ほぼフラットですが、スタートして数百メートルの所に出てくる唯一の登りセクションが意外と脚にきます。
距離は短いんですが8%〜9%ある区間に続いて、3%程度の登り区間があります。
フロントアウターでいけたので、スプロケは12-25のままで良さそう。

登りが終わると、下り区間になります。
大きくカーブしているので、落車に気を付けないといけないセクションになりそう。
はぁ怖い。

続いては平坦セクション。
景色が抜けて周囲に風除けとなるものがなくなるので、風の抵抗をモロに受けます。
この区間は集団で脚を残したいところですね。

程なくストレート区間に突入。
1%程度のゆるい勾配があるので、踏まないと自然とスピードが落ちていくので注意が必要っぽい。
一生懸命踏みました。

最後さらに勾配がキツくなって、右折したら1周が終了。
気持ち気合を入れて、6:33のタイム。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

そのまま2周目に突入。
やっぱり最初の登りセクションとバックストレートセクションで差が付きそうな印象。
1周目に頑張ったので、早速脚が重くなってしまった。
2周目は6:50。

そんな調子で周回を重ねていって、どの位で止めようかと思っていたのに、5周目くらいで、
このまま1時間頑張れば、FTP計測が出来るじゃないか!と思い付いてしまいました。

せっかくそこまで頑張ったから、1時間続けてみることに。
走りながらラップライムを見て、どの時点で1時間になるかを計算。
ハァハァしながら暗算するのは、結構しんどかったです。笑

8周回を終えた時点で、残り5分22秒との計算結果。
後は踏みまくるのみです。
登り区間で平均パワーを上げ、下り区間でも落とさないように踏み、平坦セクションをトップギアで抜けて、バックストレートを鼻水と汗を垂らしながらもがいている途中で5分22秒に。

結果をスグに確認すると、以下のとおり。

1Lap | 6:33 | 280W
2Lap | 6:50 | 244W
3Lap | 6:53 | 243W
4Lap | 6:56 | 246W
5Lap | 6:51 | 244W
6Lap | 6:52 | 251W
7Lap | 7:00 | 239W
8Lap | 6:50 | 252W
9Lap | 5:22 | 274W  ※周回途中 


なんと!
FTPは252.6Wになりました!! 

これには自分でもビックリ。
12月6日に計測した時は231Wだったので、9%アップしたことになりますね。

Vectorを導入してから、SSTを中心に平日3回のローラートレーニングと、週末の実走をしてきました。

その効果が出てるということなんでしょうね。
素直にうれしい。
数値で見えるのは、やはりパワーメーターのいいところです。

トレーニングの持続にとって、いいモチベーションになりました。
今年最後にご褒美をもらったようで、いい気分です!

パワーメーターあるある。〜数値が出ないとやる気がなくなる

今年の年末年始も宮崎で過ごすので、大分での走り納めに出動。
やっぱりお世話になった銭瓶峠で〆るのが良かろうと、行ってきました。

ただ、この日はVectorの調子がイマイチ。
何度もキャリブレーションをしてもエラーが出てしまいます。
せっかく準備したからとりあえず出発したものの、
エラー541だったかな、症状的にはケイデンスとパワーが定期的に0になってしまいます。

スゴく寒い日だったので、温めたら良くなるかと思い、手でポッドを包んでみたけれど改善せず。
途中で引き返すのも勿体ないとペダルを回していたら、峠の麓まで着いちゃいました。

麓でもキャリブレーションをしてみるも、ダメ。

相当やる気がなくなりました。。笑
パワーが測れないのに、峠に登る意味なんてあるのかと。

他の方のブログ等で、パワーメーターに依存する様子を度々拝見しますが、まさに同じ状態に。
そうした方々の気持ちが良く分かるようになりました。笑

だって、せっかくパワーを込めて峠に登るのに、その成果を確認できないなんて勿体ないと。
と思ってみたものの、一向にVectorは言うことを聞いてくれないので、仕方なく登ることに。

2日前の全日本ロードレースコースの走行が堪えていたのか、脚が重い。
1本目で15:07もかかってしまいました。
脚よりも気持ちが重かったのかも、、ですが。苦笑


次いで2本目も同じような感じで、15:08。
今年最後にベストタイムを出そうと企んでいたんですが、程遠いタイム。

結局5月に出したタイム(13:47)が今年のベストタイムになりました。
なんか半年間成長がなかったみたいで、残念です。
パワトレの効果も出ているのかいないのか、分かりませんね。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

ところでVector。
2本目が終わった後でキャリブレーションしてみたら、なんと成功。
オイオイ遅過ぎるよと1人で突っ込みを入れるも、もう1本行く気力もなく。。

早速パワーメーター依存になっているのを認識させられてしまいました。
 



プロの凄さを脚をもって思い知る。〜全日本ロードレースコース走行

だいぶ年の瀬が押し迫ってきた12月最後の週末。
以前から行ってみたかったコースにアクセスしました。

大分県は2013年の全日本選手権の舞台になったことがあります。
新城選手がチャンピオンになった時です。
場所は大分市の野津という場所。
県庁所在地といっても山ばっかりの所です。

コースは1周15km&標高差が470mの、平坦がほとんどというか、全くないアップダウンのみ厳しいプロファイルです。
JCFより
JCFより

Edge 1000jにコースを登録しておいたので、スタート地点まで1000jに案内してもらいます。
コーストレーニングを開始すると、スタート地点まで案内してもらえるので楽チン。
自宅からスタート地点まで35kmほどあるんですが、そこに行くまでも結構登らされるので大変。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

ようやく到着。

まずは1周してみます。
1000jのコーストレーニングの指示通りに進みます。

軽く登った後で、長い下り区間に突入します。
見通しの良くない曲がりくねった道をダウンヒルする形なので、ブレーキングに気を使いながらスピードをコントロールしないと危ない感じ。

途中で、1000jの指示が不明確なポイントがあってミスコース。
マニアックな林道に連れて行かれるところでした。

下り切ると後はひたすら登りです。
この区間で10%オーバーが普通に続くので、ひたすら脚を削られます。
スタート地点に戻ってくる頃には次の周回に行きたくなくて、休んでしまいました。

ミスコース含めて48分。
Ave. PWは183W。

休んでいても寒いし、せっかく来たのでせめてもう1周せねばと重い腰を上げて2周目に突入です。
2周目なので、下り区間は気持ち攻めてみます。
登り区間は1周目よりもキツくて、鼻水と汗で顔面をグシャグシャにしながらゴール。

43分&234Wでした。

もうこれ以上走る気力もなく、帰路につきました。
消耗が激しかったせいかハンガーノック気味になってしまい、道端でカロリーメイトを急遽補給したり、イートインスペースのあるローソンで長めの休憩を取りながら、這々の体で帰り着きました。

ホントに息も脚も絶え絶えになりました。

優勝した新城選手はこんなコースを15周もしたうえに、当日は終盤で雨もあったようで、プロのスゴさを思い知りました。
少しでも全日本ロードレースを追体験できて、いい経験になりました。
ロードレースを見る時に、より思い入れを持って応援できると思います。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

この日は1000jのナビとコーストレーニングをフルに使ったんですが、バッテリーがギリギリでした。
7時間フルにナビ機能を使って、残りが10%になりました。
久しぶりに「充電して下さい」アナウンスが表示されて焦りました。

チーム“忘走会”で年忘れ。

久しぶりのチームライド。
年内最後になりそうなので、年忘れ走行会ということになりました。

コースはサイクリストに優しいパン屋をつなぐもの。
おしゃべりをメインに楽しいライドになりました。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

集合は別府湾の田ノ浦ビーチ。
初めて敷地内に入ってみましたが、かなりキレイなところです。
早めに着いたので、海岸をバックに写真を。

久しぶりに集まったので、出発前にもおしゃべり。
近況報告会です。

ゆっくり出発して、別大国道の歩道をまったり進んで、日出町にあるジョルノスに向かいます。

ここはマスターもサイクリストで、おいしいパンが頂けます。
道中もおしゃべりをしながら、到着。
ホイールを挟むタイプのバイクラックが準備されています。

モーニング代わりにパンをチョイス。
クリームパンとたまごホットサンドですね。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

モーニングを終えたら、ランチ場所となるパン屋に移動です。
店はいつものおにパン。
塚原高原という標高600~700mの高地にあるので、それなりの登り区間が待っています。

各自のペースで登っていきます。
ブランクのあったメンバーはさすがにキツそうですが、みんなで登ると不思議と力が出ますよね。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

この区間で軽く悲しい出来事が。。
景色に気をとられていたら、無意識にバイクが歩道に寄ってしまい、気付いたときには足下に縁石が。
運の悪いことに、その縁石が直方体の高さのあるものだったうえに、
ペダルが下死点付近にあったので、つま先から縁石に擦ってしまいました。

シューズだけで済むかなと思ったら、その流れでペダルの端も擦ってしまいました。滝汗
おかけで、Vectorはこんなことに。

スピードも出ていなくて、ホントに軽く擦っただけなんですが、
キレイに"R"がなくなっちゃいました。
パワー測定にはナンの問題も無いんですが、、これがペダル型パワーメーターの宿命なんですね。


ちなみに、シューズもエナメル生地が剥がれて地が見えてしまったので、マニキュアで処置しておきました。
シューズカバーをつけていたのに、完全には防げませんでした。

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そんなトラブルに遭いながら、おにパンに到着。
人気店のため、着いた時間にはあまりパンが残っていませんでしたが、
初めて頂くサンドイッチを含めて3つをチョイス。

サンドイッチは店内のトースターで温め直したら、風味が増して美味しかったです。

あんこと生クリームのパンは意外な組み合わせだけど、美味しかったなぁ。
また食べよ。

1人で来ても美味しいですが、メンバーとおしゃべりしながら食べるのはより美味しいですね。
すっかり根っこが生えて長居してしまいました。

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おにパンからの帰りは下り基調。
高地で寒いので、ウェアを着込んで出発です。

こんな時に活躍してくれるのが、ウインドブレイクベスト。
博多のワイズで見つけたRericが秀逸でお気に入りです。

デザインがよく、前面は防風パネルでしっかり防風、
背中は湿気を逃がすようになってます。
便利なのは、下に着ているジャージのバックポケットにアクセスできるよう、切れ込みが入っていること。

初めてRericを買いましたが、デザインと質感、値段のバランスがいいですね。
いい買い物をしました。


そんなわけで、楽しい忘走会は終了。
来年もメンバーで楽しく走れますように。

SSTなるものをやってみる。

パワーメーターを活用したトレーニングをやろうとすると、 とたんに横文字が多くなる。
FTP、LT、Vo2Maxとか。

今回やったSSTは、Sweet Spot Trainingの略称。
FTPの88%~93%で出力するもので、
FTP値を向上させるために効果的なトレーニングらしいので取り 組んでみた。

ひとえにSSTといっても、複数のメニューがあるようです。
このなかで、 平日でも出来るよう所要時間が短めの2種類を試してみることに。

○4+2インターバル
 [4min SSTレベル + 2min L1(50~60%)]× 8セット
○3+2インターバル
 [3min L3(80~90%) + 2min L4(90~105%)]× 4セット


SSTとL4の範囲値が微妙に異なるのもややこしい。
ん?てことは3+2インターバルはSSTにはならないのかな??
ま、いっか。

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まず、4+2インターバルにトライ。
FTP設定は213W。

90%の208W以上をキープできるように回す。
ギアを8/11でケイデンスを90rpmだとちょうどいい。

2minの回復走では、むしろパワーを下げるのが大変。

徐々にツラくなるかと思ったけれど、 そこまでキツくならずに終了。

TABATAの方が明らかにツラくて、やった感がある。
これで効果的にFTPが上がるのならば、しめたものだけれど、 ちょっと不安。

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というわけで、次にやった3+ 2インターバルではFTP設定を250Wに。

2minのL4は気持ち頑張るくらいで出力できる。
ギアが9/11でケイデンスが90rpmくらい。

L3とL4にリカバリーがないので、徐々に疲労は溜まるけど、 4本であれば問題なくこなせた。

250W設定でもいけそう。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

この2つの体感的なキツさは同じくらい。
狙っている効果が同じだから当たり前かもしれませんが。

所要時間も、ウォームアップとクールダウン入れても許容範囲。

ただ、強度的には、 もうやりたくないと思うほど追い込まれなかったので、
FTP設定を250W以上に上げてもいいかもしれません。


試行錯誤しながら、パワトレ初心者を楽しんでみます。
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