Connecting the Dots w/ 695&tikit

ロード(Specialized Tarmac→Look 695J)と折りたたみ(Bike Friday tikit)との日常

FTP

2017 FTP計測初め。

新年早々、荒平山で調子が良かったのに気を良くして、新年1発目のFTP計測をしてみることに。

大分に帰る前に時間をもらう。
ZwiftのワークアウトプランにあるFTPテストをやり始めたものの、20分計測中にPCが電源切れで落ちるアクシデント発生。

おかげで画面上で残り時間が分からないし、リアルタイムでのFTP値が分からなくなったけど、Edgeの数値を見ながら喰らいつくだけ。


結果、20分の平均パワーが284Wに。
95%がFTPだとすると、269.8W。


なんと、育休前の264Wを更新してしまいました。
ホントかな、実感ないけど。汗

ローラーで20分走を繰り返していたので、単に20分間走り切ることへの耐性が出来ていただけとも考えられるけど、少なくとも従前の254Wよりは上がっているのは間違いなさそう。


嬉しいけど、FTP値を変更すると、またメニューが辛くなるのよね。。苦笑

トレーニングしないとFTPはどのくらい下がるのか?〜Zwiftで計測

Zwiftを始めるにあたって、やっぱり測らないといかないよなぁと考えたのがFTP。

Sufferfestでも、同じメニューをやった時のキツさが半年前と比較にならないくらい。
子育て集中期間に入ってから、FTPは下がっているのは確実だった。
けど、どのくらい下がっているのを知るのが怖いし、FTP計測ってキツイし、時間ないしで後回しにしてた。

でも、せっかくパワーメーターを持っていて、それを活用したサービスを使うのだから、前提となるFTPを把握するのは基本。

というわけで、重い腰をサドルに据えて開始。
計測自体は、Sufferfest同様、Zwiftにも専用のメニューがあって、指示に従ってこぐだけ。

しかもSufferfestと違って、20分計測までのアップも、クリアすると星印がつくようになっているので、ちょっと脚を温存しちゃおうかなんて甘えたことが出来ない。苦笑

突入した20分計測も、最初は調子よく飛ばすものの、前回ほどの粘りがなく、徐々に数値が落ちていく。

この落ちていく過程はツライですね。
以前の自分が出せていた数値をどうしても維持できないことを突きつけられる状態。

ココロは確実に折れるも、現状の数値を出すことが大事なので、後は自分との闘い。


そして出た数値は、FTP 254。
前回測った3月の269から15ポイント、5.6%ほど下がったことになった。

約7ヶ月で5.6%。
結構な下がり具合だと思ってしまったけど、どうなんだろ?

逆にトレーニングすれば、同じくらい上がるならいいんだけど。

ま、現実は直視しないといけないので、またココからスタートですな。

FTPキープのために必要な練習量って。

ここんところ、平日は全く乗れず、日曜日に1時間のフリータイムをもらってます。

1時間で効果的なトレーニングをしようとすれば、やっぱりローラー。

Sufferfestのメニューを1つ選んでこなしています。

FTPの数値と、峠のタイム更新具合から、おそらく育休前が自分史上で最強だったので、これを如何にキープするかが今の課題。

そのためにどの程度のトレーニングが必要なのか全く分かりませんが、Sufferfestのメニューを同じFTP設定でこなせるか否かが大きなメルクマールになると考えてます。


すでに、段々キツくなってるんですけどね。。汗
あれっ、このメニューこんなにキツかったっけ?と思っちゃってます。。

FTP更新!

先日の荒平山ライドで、20分間の最大平均パワーが299W出たのをみて、これならFTPも更新できるかも!と調子にのって計測してみました。

西都原古墳の周回コースが縁起がいいんですが、なんせ距離があります。
なので、SufferfestのFTP計測用メニューを使いました。



メニューは周知のもの。
最後の20分間が来るのが憂鬱です。苦笑

  • 3:00 Warm-up at effort of 2/10
  • 3:00 3/10 Warm-up
  • 3:00 4/10 Getting warmer!
  • 3:00 5/10 Warmer still!
  • 3:00 6/10 Tempo
  • 3:00 7/10 Strong effort
  • 3:00 2/10 Recovery
  • 4 x 1:00 Fast pedal with 1:00 recovery
  • 3:00 Recovery at 2/10
  • 20:00 Pain, agony, misery and FTP
  • 3:00 Cool-down
Sufferfestのいいところは、自分でFTPを設定すれば、その数値を目標にトレーニングできること。
つまり、このプログラムの場合、目標となる数値を設定しておけば、あとは表示される目標値に従って頑張れば、目標がクリアできるということ。

今回はパワーウェイトレシオ4.0W/kgを目指して、262Wに。

途中で通信状況が悪くて、映像がフリーズするという事態が発生するも、アプリ自体はデータを記録してくれていたので続行。

20分間は、5分×4で分けて徐々に上がっていく。
2ターン目で既にキツくなるが、もう回すことだけに集中。
3ターン目でもう止めたいが、FTP値が上がっていくことだけを支えに踏ん張る。
最終ターンは、ひたすら忍耐。
終わってクールダウンする自分を励みに頑張る。

ついにフィニッシュ!
とりあえずやり切ったことに満足。

平均パワーは283W。
これに0.95をかけると、268.85W。
ほぼ269Wでいいのではないでしょうか!

昨年末に252Wだったので、約3ヶ月で6.8%上昇しました。
パワーウェイトレシオも4.11W/kgになって、
トレーニングバイブルでの上級カテゴリーの下っ端くらいに引っかかってきました。

最近実走は出来ていませんが、Sufferfestでローラーにいそしんできたからではないでしょうか。
数値で結果が出るのは、やっぱり嬉しいです。

トレーニングの方向性が間違っていないのも、嬉しいですね。

最近、バイクに割く時間が取りづらくなっていますけれど、やりくりしていきたいと思います。

年内最後にうれしい出来事。〜FTP更新!

宮崎に帰省。
やっぱり大分よりも暖かいですね。

年明けに古墳群で有名な西都原で開催されるエンデューロレースにエントリーしているので、試走を兼ねて2015年の走り納め。
まさに古墳群のある公園の周回道路を使ったコース。
1周3.8kmで、ほぼフラットなプロファイル。
古墳の形に芝生が刈り取られてます。サスガ。


周回できる道路が複数あったので、YouTubeのコース紹介を見て現場確認。
地元の方でしょうか、試走されている方が数名いらっしゃいました。

1周ゆっくり回ってコースも確認できたので、スタート地点で自動ラップを設定して、数周回してみることにしました。

ほぼフラットですが、スタートして数百メートルの所に出てくる唯一の登りセクションが意外と脚にきます。
距離は短いんですが8%〜9%ある区間に続いて、3%程度の登り区間があります。
フロントアウターでいけたので、スプロケは12-25のままで良さそう。

登りが終わると、下り区間になります。
大きくカーブしているので、落車に気を付けないといけないセクションになりそう。
はぁ怖い。

続いては平坦セクション。
景色が抜けて周囲に風除けとなるものがなくなるので、風の抵抗をモロに受けます。
この区間は集団で脚を残したいところですね。

程なくストレート区間に突入。
1%程度のゆるい勾配があるので、踏まないと自然とスピードが落ちていくので注意が必要っぽい。
一生懸命踏みました。

最後さらに勾配がキツくなって、右折したら1周が終了。
気持ち気合を入れて、6:33のタイム。

+++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++  +++

そのまま2周目に突入。
やっぱり最初の登りセクションとバックストレートセクションで差が付きそうな印象。
1周目に頑張ったので、早速脚が重くなってしまった。
2周目は6:50。

そんな調子で周回を重ねていって、どの位で止めようかと思っていたのに、5周目くらいで、
このまま1時間頑張れば、FTP計測が出来るじゃないか!と思い付いてしまいました。

せっかくそこまで頑張ったから、1時間続けてみることに。
走りながらラップライムを見て、どの時点で1時間になるかを計算。
ハァハァしながら暗算するのは、結構しんどかったです。笑

8周回を終えた時点で、残り5分22秒との計算結果。
後は踏みまくるのみです。
登り区間で平均パワーを上げ、下り区間でも落とさないように踏み、平坦セクションをトップギアで抜けて、バックストレートを鼻水と汗を垂らしながらもがいている途中で5分22秒に。

結果をスグに確認すると、以下のとおり。

1Lap | 6:33 | 280W
2Lap | 6:50 | 244W
3Lap | 6:53 | 243W
4Lap | 6:56 | 246W
5Lap | 6:51 | 244W
6Lap | 6:52 | 251W
7Lap | 7:00 | 239W
8Lap | 6:50 | 252W
9Lap | 5:22 | 274W  ※周回途中 


なんと!
FTPは252.6Wになりました!! 

これには自分でもビックリ。
12月6日に計測した時は231Wだったので、9%アップしたことになりますね。

Vectorを導入してから、SSTを中心に平日3回のローラートレーニングと、週末の実走をしてきました。

その効果が出てるということなんでしょうね。
素直にうれしい。
数値で見えるのは、やはりパワーメーターのいいところです。

トレーニングの持続にとって、いいモチベーションになりました。
今年最後にご褒美をもらったようで、いい気分です!
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